La proteína animal en la práctica deportiva

Desde hace tiempo se cuestiona el consumo de carne en la dieta de los humanos y se recomienda e insiste en el consumo “moderado”de la misma. Hay que matizar que habría que hablar de consumo “óptimo” o “no óptimo”, ya que se trata de un alimento ancestral y esencial en nuestra dieta. Desde hace “millones” de años la consumimos y últimamente se la coloca bajo el concepto “mal menor” como puede ocurrir con el alcohol o cualquier otro alimento que es mejor intentar no consumir y que se estima su consumo como una “maldad” asumible, pero que lo ideal sería no consumirla. No es así, la carne como el resto de los alimentos del “omnívoro”, que es el ser humano, ocupa un lugar en la distribución de su consumo por unidad de tiempo. Por ejemplo, hay que consumir de 3 a 5 piezas de fruta al día y dos veces verduras u hortalizas también diariamente y así con el resto de los alimentos. ¿Cuál es la secuencia de consumo de la carne? Unas 4-5 veces a la semana, dos veces roja y el resto blanca, con lo que su consumo está ajustado a unos parámetros. Más cantidad es perjudicial y menos también. Del mismo modo que es perjudicial consumir 12 frutas al día o ninguna; y así con todos los alimentos.

Los nutrientes que contiene la carne son indispensables para una alimentación equilibrada y variada en general y son esenciales para el desarrollo de la actividad física y el deporte y para la recuperación del esfuerzo físico. La carne, como la carne de cerdo de capa blanca, es una fuente de proteínas, minerales y vitaminas fundamentales en el ámbito de la nutrición y la salud. Su alto valor proteico, de calidad superior a las proteínas de origen vegetal, la convierte en un alimento fundamental para realizar actividad física, además de contribuir en gran medida al desarrollo muscular. Las proteínas son uno de los componentes básicos en nuestro organismo y forman parte de todos los tejidos y células. Son necesarias para el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos, aparte de tener una función reguladora en muchos procesos metabólicos; y son requeridas para sintetizar la mayoría de las enzimas y los neurotransmisores del organismo, que influyen, determinan y matizan en gran medida el poseer un estado óptimo de salud. A modo de lo que sería un edificio, los aminoácidos son los ladrillos que construyen las proteínas. Utilizamos en nuestro organismo unos 20 aminoácidos, de los cuales 12 son llamados “no esenciales” y 8 son conocidos como “esenciales”. Los no esenciales pueden sintetizarse en el organismo, pero los esenciales no, por lo que deben ser aportados por la dieta. Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable, se dice que contiene proteínas de alto valor biológico. Los alimentos de origen animal son considerados proteínas de alto valor biológico. Esto no significa que los alimentos de origen vegetal no contienen aminoácidos esenciales, pero suelen carecer de algunos.

La dieta de una persona que hace deporte debe estar constituida fundamentalmente por hidratos de carbono en un porcentaje del 55% al 70 % dependiendo del deporte que practique, por un 20-25% de grasas y por un 10-12% de proteínas; y esas proteínas las puede obtener de alimentos animales y vegetales, pero como hemos comentado al ser las proteínas animales de alto valor biológico, la obtención de las mismas de los alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos hay que colocarlos en ese porcentaje mostrado. Las proteínas, a pesar de lo que se suele creer popularmente, no son ni mucho menos la parte esencial de la dieta del deporte desde el punto de vista energético, pero sí lo son desde la perspectiva funcional. Deben consumirse en su proporción adecuada y siempre en forma de alimentos. No de forma sintética como ocurre de forma lamentable en la actualidad. Muchos deportistas creen que las proteínas son lo que consumen de forma sintética en batidos o de otra forma, y no las que tienen los productos de origen animal.

Los productos cárnicos en general son, por lo tanto, un elemento esencial en la dieta del deportista debido a que poseen, por término medio y valorando todos los tipos, más de un 20% de proteínas de alto valor biológico que hemos comentado. Actualmente existen cada vez más conocimientos sobre la relación entre alimentación y salud, pero al mismo tiempo es frecuente escuchar opiniones que distorsionan gravemente los conceptos científicos sobre la alimentación saludable y los parámetros recomendados por las sociedades científicas. Hay que ser consciente de que eliminar el consumo de carne puede afectar al desarrollo y a la salud de la población a todos los niveles y a todas las edades.

Elementos de la carne como el calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo favorecen el desarrollo y funcionamiento de los huesos, el sistema muscular, el transporte de oxígeno y el sistema nervioso a lo que hay que añadir el efecto antioxidante, gracias al selenio, el zinc y la vitamina E que contiene. Es muy importante la presencia en la carne de las vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B son importantes para aumentar el rendimiento deportivo destacando la vitamina B1, o Tiamina, que tiene un importante papel en la transformación y utilización de la energía producida por los hidratos de carbono; acción complementada por la vitamina B3, o Niacina, que ayuda a la absorción de proteínas; y la vitamina B6, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso e incrementa el rendimiento muscular. Sin olvidar la vitamina B12 y su importancia en múltiples funciones orgánicas. Todas las funciones que hemos descrito hacen que en la dieta de un deportista la proteína animal ocupe el lugar que le corresponde teniendo en cuenta que las necesidades de proteínas de una persona normalmente son de 0,8 a 1,1 gramos por kilo de peso y día y que en un deportista se incrementan algo más (1,3 -1,5 gr/kg/día). Ese incremento debe ser asumido en la dieta del deportista. No menos, ni tampoco más.

En definitiva, la carne y los productos cárnicos son alimentos con una elevada concentración de nutrientes, necesarios en todas las etapas de la vida y, en especial, en aquellas situaciones en las que ciertas necesidades están aumentadas, como en la práctica de ejercicio físico. Por ello, son ideales para tener presente siempre en la alimentación del deportista en el contexto de una alimentación variada y equilibrada.