Sobre las grasas, porque no todas son iguales

A raíz de la normativa que limita el contenido de los ácidos grasos trans en los alimentos que consumimos a menos de un 2% del total de grasas, que entró en vigor el 1 de abril en todo el marco de la Unión Europea, merece la pena realizar una reflexión de la situación de las grasas en la alimentación humana. En primer lugar, exceptuando a las grasas trans, apuntaremos que no existen en la naturaleza alimentos intrínsecamente “malos”. Como demuestran numerosas investigaciones, el consumo de ácidos grasos trans aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y otras enfermedades degenerativas crónicas, incluso el cáncer.

En la naturaleza solo se encuentran grasas trans en el procesamiento de los nutrientes en el estómago de los rumiantes. Pero en la práctica, tanto la leche como la carne de estos animales, los contienen en cantidad inapreciable. La fuente más importante de grasas trans ha sido, sobre todo en el pasado, la manipulación de otras grasas, principalmente aceite de semillas, poliinsaturados, soja, maíz, girasol, etc., para transformar sus características físicas, de líquidos a sólidos, en la fabricación de margarinas, bollería y pastelería industrial. Debido a la evidencia de sus efectos perjudiciales para la salud, en los últimos años su uso se ha reducido incluso a menos cantidad de la que recomienda la Unión Europea en nuestro país. Actualmente su consumo en España es inferior al 1% del total de las grasas. Además, la industria ha desarrollado otras técnicas de transformación de grasas líquidas en sólidas sin necesidad de hidrogenarlas y producir grasas trans.

Esta noticia nos da pie a realizar una reflexión sobre el papel de las grasas en la alimentación humana: “No todas las grasas son malas”. Las grasas son fundamentales para la vida de todas las especies animales. No solo como la mayor fuente de calorías que se pueden consumir: 9 kcal por gramo, sea la grasa que sea (mantequilla, aceite de girasol, oliva, tocino, etc.), frente a las 4 kcal de las proteínas y los hidratos de carbono. Las grasas son los constituyentes fundamentales de las membranas de todas las células del organismo. De ellas, y de su composición, va a depender la relación de la célula con su ambiente exterior, el funcionamiento de sus receptores, etc. En definitiva, junto con el núcleo, las membranas celulares son las estructuras fundamentales de las células y están compuestas esencialmente de grasas.

En la alimentación humana se aconseja un consumo de grasas entre un 25% y un 35% del total de las calorías. Pero no todas las grasas son iguales. Y en este punto es donde difieren las diferentes dietas que consideramos como saludables en la actualidad. Existen dos propuestas fundamentales de dietas saludables en el mundo: La dieta baja en grasas -la de países anglosajones como
EE UU y países del norte de Europa; los países de las mantequillas y las grasas animales-, basada en el principio de que la grasa animal -la grasa saturada- es perjudicial en exceso -lo que es verdad-, aconseja el consumo de una dieta muy baja en grasas: 20%-25% del total de las calorías.

Es muy importante referir en este momento que la grasa saturada no solo procede productos animales -leche, mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc.-, sino que una de sus fuentes principales en la alimentación humana son dos aceites tropicales de origen vegetal: el aceite de palma y el aceite de coco. Muy baratos y de sabor agradabilísimo con los que se fabrican gran cantidad de alimentos procesados: sobre todo pastelería y bollería industrial. En definitiva, hoy sabemos que el consumo de grasa saturada, tanto de origen animal como vegetal en cantidades importantes -más de un 8%-, es perjudicial para la salud, favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Frente a la dieta baja en grasas, tenemos la dieta mediterránea, con un mayor contenido de grasas -hasta un 35%-, pero cuyo origen en su mayoría procede del aceite de oliva y su ácido graso fundamental: el ácido oleico.

Como hemos indicado al principio, no todas las grasas son iguales. Y mucho menos no todas las grasas son “malas”. En el momento actual podemos afirmar con rotundidad que la grasa más saludable que puede consumir el ser humano es el aceite de oliva virgen: el zumo de aceituna sin ningún tipo de procesamiento industrial. El ácido graso fundamental del aceite de oliva, el ácido oleico, es la grasa que tiene un mejor efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol del organismo: Desciende el colesterol “malo” (LDL), el que hace que se desarrolle la arterioesclerosis; eleva el colesterol protector (HDL), que nos protege del desarrollo de la arterioesclerosis. Este efecto no lo produce ninguna otra grasa. Las grasas de origen animal, de coco y palma -las grasas saturadas- elevan el colesterol LDL, el colesterol “malo”.

Los aceites de semillas -los ácidos poliinsaturados, como el girasol y maíz- descienden el colesterol “malo” (LDL), pero también descienden el colesterol “bueno” (HDL). Además, su consumo en grandes cantidades no ha sido habitual en la especie humana hasta hace unos 150 años, por lo que en exceso pueden alterar la composición de las membranas celulares, favoreciendo incluso el desarrollo de tumores. Es necesario consumirlos en cantidades moderadas -un 6%-8% del total de las calorías-, pero no es aconsejable superar esta cantidad.

Al aceite de oliva, sobre todo el aceite de oliva virgen, compuesto en su mayoría por el ácido oleico, solo se han demostrado efectos beneficiosos sobre nuestra salud cardiovascular. El aceite de oliva virgen, al que podemos considerar la grasa estrella de la alimentación humana, suma los beneficios del ácido oleico a los de sus componentes minoritarios, una serie de sustancias con un altísimo potencial antioxidante: polifenoles, vitamina E, escualeno, oleoeurpeina, etc. Mas de 400 componentes de los que todavía nos queda mucho por investigar, pero de los que ya sabemos que son responsables de múltiples efectos beneficiosos, no solo sobre el colesterol: efecto hipotensor; mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono; previenen y tratan la diabetes; potente efecto antioxidante; efecto anticoagulante y antiagregante plaquetario. Y es muy posible que nos defiendan del desarrollo de tumores.