La dieta es un arma poderosa para ayudar a nuestro sistema inmune
Nutrición e inmunidad son dos fenómenos que comparten una relación muy estrecha. Los alimentos que comemos y en concreto los nutrientes, ejercen un papel importante en el desarrollo y protección del sistema inmunitario. Por todos es sabido que, un estado nutricional deficiente conlleva un mayor riesgo de contraer infecciones. Así, una dieta variada, equilibrada y saludable contribuye a un buen funcionamiento de las defensas. El organismo posee una primera línea de defensa que actúa protegiéndonos de contagios externos (piel, mucosas o saliva). Existen también mecanismos de defensa inespecíficos caracterizados por activarse inmediatamente cuando una sustancia extraña penetra en el organismo.
Desequilibrios en los niveles de nutrientes, pueden alterar las funciones del sistema inmune y los mecanismos de defensa del organismo frente a patógenos infecciosos. La comunicación con el sistema endocrino, el mantenimiento de la homeostasis inmunológica y la tolerancia propia, es decir, que el sistema inmune no reaccione ante células del propio cuerpo como si fuesen patógenas, se verían comprometidas. La inestabilidad del sistema inmune puede llegar a producir condiciones patológicas como alergias, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes.
En primer lugar, se debe considerar que el aporte de energía sea el adecuado, ni por encima ni por debajo de las necesidades. Un aporte excesivo afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, pero también se ve alterada la función inmune en personas cuyas dietas son energéticamente muy restrictivas (<1.200 kcal). Estudios experimentales han permitido comprobar que ciertas vitaminas, minerales y elementos traza poseen un papel esencial en el funcionamiento del sistema inmune y son fundamentales para la protección frente a infecciones. Entre ellas encontramos las vitaminas A, B12, B6, C, D y el ácido fólico y minerales como el hierro, cobre, selenio y zinc. Siguiendo una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, obtendremos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, como la vitamina A, que contribuye al mantenimiento de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones) en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Asimismo, los lácteos completos, hígado o huevo, contienen este micronutriente. El betacaroteno, su precursor, se encuentra en verduras de color verde/anaranjado y en algunas frutas como albaricoques o cerezas.
Por su parte, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno y a la protección de las células frente al daño oxidativo. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Podemos encontrar esta vitamina en frutas cítricas, fresas, kiwi, verduras de la familia de la col y hortalizas en general. En cuanto a las vitaminas del complejo B se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas al déficit de este grupo de vitaminas. La mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal son ricos en vitaminas del grupo B. El ácido fólico (vitamina B9), se encuentra mayoritariamente en verdura de hoja verde y, destacar, que la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.
El hierro es un elemento fundamental para el desarrollo del sistema inmunitario contribuye al funcionamiento normal del mismo y al proceso de división celular. El hierro de mayor biodisponibilidad se encuentra principalmente en vísceras, carnes, pescado y huevo. También hay estudios que sugieren que el déficit de selenio produce una depresión de la inmunocompetencia. Además, contribuye también a la protección de las células frente al daño oxidativo. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. En lo tocante al zinc, su déficit también afecta al funcionamiento del sistema inmune y a la protección frente a infecciones. Se encuentra en mariscos, hígado, queso, legumbres, carne o pescado entre otros.
La relación entre el funcionamiento y desarrollo del sistema inmunológico y lo que comemos, es muy estrecha. Es importante seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos naturales y frescos. Así, las frutas aportan gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y otros fitonutrientes. Se recomienda un consumo de al menos 3 piezas al día. En cuanto a las verduras y hortalizas aconsejan 2 raciones al día. Los lácteos son fuente de proteínas de alta calidad, así como de calcio. Nos aportan vitaminas como la A, D, B2 y B12. Se recomienda consumir entre 2-3 raciones diarias. Alimentos probióticos como el yogur y otras leches fermentadas tienen efectos beneficiosos en la mejora de la respuesta inmune o en la protección del intestino frente a microorganismos patógenos. Los huevos también tienen un gran interés nutricional; nos aportan vitaminas y minerales como el fósforo y selenio. Se recomienda un consumo de entre 3-5 huevos semanales.
En cuanto a carne, fuente de proteínas de alto valor biológico, se debe consumir 3 raciones semanales priorizando las piezas magras. Contiene hierro hemo de alta biodisponibilidad y nos aporta vitamina B12. El pescado es otra fuente de proteína de alta calidad y además nos aportan ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Su consumo debe girar en torno a 3-4 raciones semanales. Otra excelente fuente proteica son las legumbres. Aportan, además, hidratos de carbono y fibra, y se deben consumir entre 2-4 raciones a la semana. Los cereales son una importante fuente energética. Se deben priorizar los integrales, de mayor contenido en fibra. Se recomienda alcanzar las 4-6 porciones diarias.
No podemos olvidar los frutos secos, que además de presentar un alto contenido energético, son una excelente fuente de ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E. Se aconseja un consumo de 3 a 7 raciones de frutos secos naturales por semana. Todos sabemos que no siempre es fácil llegar a las recomendaciones, hay veces que por cualquier circunstancia o situación específica es difícil obtener todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación. En ese caso, lo que podemos hacer es conseguir un pequeño impulso mediante complementos alimenticios, hay algunos que contienen una amplia gama de fitonutrientes naturales de diferentes variedades de frutas, verduras y bayas que nos puede dar ese empujón del que hablamos.